Zobena kaša se u prošlosti smatrala sirotinjskom hranom jer je bila lako dostupna žitarica i najčešći te jedini obrok siromašnih ljudi. U vrijeme ratova prehranjivala je mnoge narode koji su je pripremali tako da bi kuhanu zob usitnili i kuhali na vodi. Smatra se i klasičnim engleskim jelom, ali danas je široko rasprostranjena u svi zemljama, a posebno među fitnes trenerima i savjetnicima. Dobila je epitet zdravog doručka pa danas možemo pronaći mnogo recepata koji navode kombinacije kaše s raznim voćem, orašastim plodovima te začinima.
Mnoge osobe koje zobenu kašu konzumiraju tvrde da stvara osjećaj sitosti koji potraje sve do ručka. Osim osjećaja sitosti tijelu daje energiju i razbuđuje te pošto sadrži dobre ugljikohidrate ne deblja.
Iako instant zobene kaše možete kupiti pakirane u vrećice koje je potrebno samo preliti sa zagrijanim mlijekom ili vodom ipak se odlučite za varijantu pripreme domaće zobene kaše. Na ovaj način znat ćete koje ste dodatke koristili te da li stvarno konzumirate zdravi doručak bez aditiva i umjetnih konzervansa.
Karakteristike zobi
Zob je jednogodišnja ili višegodišnja žitarica koja pripada porodici trava i kultivirana je biljka koja se danas uzgaja na oranicama. Koristi se u pripremi zobenog brašna, ali u posljednje vrijeme sve više i za pripremu zobenih pahuljica od kojih se priprema zobena kaša. Na područje Europe došla je iz Male Azije tijekom uvoza pšenice i ječma te je u početku predstavljala korov dok nisu otkrivene njene nutritivne vrijednosti.
Stabljika zobi je glatka, uska i šuplja u sredini dok u visinu može narasti i do 120 cm. Ima jak korijen koji je razgranat i dobro upija vodu te u zemlju može rasti i do 2 m dubine. Listovi su tanki, glatki i na rubovima hrapavi i plavozelene boje, a priljubljeni su uz stabljiku te mogu doseći veličinu do 15 mm. Izgledom podsjeća na ostale žitarice koje imaju stabljiku, listove i klas.
Cvijet zobi pojavljuje se od svibnja do srpnja ovisno o sorti, a cvijeta u obliku metlice koja se nalazi na vrhu stabljike. Iz cvijeta odnosno klasa nastaju i plodovi odnosno zrna koja se konzumiraju u prehrani. Klasići su viseći i sadrže dvije pljeve koje srastaju sa zrnom te se nakon cvjetanja razvija plod koji je duguljastog oblika. Cvijet odnosno klas je na početku zelene boje dok se nakon dozrijevanja mijenja u svjetlosmeđu do zlatnu boju. Cijela biljka sa stabljikom i listovima nakon dozrijevanja mijenja boju i postane zlatnožuta te se osuši.
Zob za preradu
Zob koja se koristi za pripremu zobenih pahuljica je ona koju trebate koristi kod pripreme zobene kaše. Iako su sve vrste zobi slične ipak je vidljiva razlika u veličini zrna, ali i sposobnosti da tijekom termičke obrade zadrži određeni oblik odnosno da se previše ne raspadne ili zgusne.
Sorte zobi koje se koriste za proizvodnju zobenih pahuljica su jednogodišnje biljke dok su višegodišnje sorte livadne biljke koje se ne koriste prilikom pripreme jela. Jednogodišnje sorte mogu biti Avena sativa diffusae zob, Avena sativa orientalis zob i Avena sativa nude zob. Razlike između ove tri osnovne jednogodišnje sorte je u obliku metlice i zrna. Za potrebe pripreme kaše nama je ipak zanimljivija podjela zobi na ozime i jare sorte koje se razlikuju s obzirom na vrijeme sijete. Ozime sorte se siju u kasnu jesen i početkom zime te sjeme vegetacijsko razdoblje provede u zemlji dok se jare sorte siju u proljeće i odmah nakon sadnje klijaju te imaju kraće vegetacijsko razdoblje. Od ozimih sorti najbolje za pripremu zobenih pahuljica su BC Marta i Eagle, a jare sorte koje se koriste u komercijalnoj proizvodnji su Kupa, Earl i Baranja.
Bc Marta
Bc Marta je sorta s rastresitom metlicom i stabljikom visine i do 95 cm. Otporna je na polijeganje i može podnijeti niske temperature te daje dobar urod. Ima poprilično velika zrna koja mogu biti od 37 g do 39 g što je optimalna veličina za pripremu zobenih pahuljica.
Eagle
Eagle sorta može se sijati u hladnijim područjima i otporna je na polijeganje i lom stabljike. Sorta daje dobar urod dok je veličina zrna oko 33 g, a najčešće se koristi za pripremu brašna, ali i zobenih pahuljica.
Kupa
Kupa je sorta prepoznatljiva po rastresitom metlicom i stabljikom visine do 94 cm. Otporna je na polijeganje i lom stabljike, a može podnijeti niske temperature i sušu. Koristi se za pripremu brašna i često se koristi u industrijskoj proizvodnji zobenih pahuljica.
Earl
Earl je sorta koja rano dozrijeva i prilagođava se raznim vremenskim uvjetima tako da podnosi sušu, nisku temperature, ali i vlažno tlo. Sije se kao hrana u ljudskoj ishrani i pripremi brašna i zobenih pahuljica. Daje dobar urod dok joj je zrno u prosijeku veličine oko 31 g.
Baranja
Baranja je sorta koja ima rastresitu metlicu sa stabljikom visine do 98 cm te je otporna na polijeganje. Dobro podnosi niske temperature, sušu i bolest dok joj veličina zrna oko 30 g te se koristi kao žitarica u ljudskoj prehrani.
Berba i kupovina
Zob pripada skupini žitarica koje se siju na velikim poljoprivrednim površinama, a berba zobi se naziva žetvom. Sjeme zobi se može posijati u jesen tako da prezimi u zemlji, a u rano proljeće isklija ili se može sijati u proljeće te tada do klijanja dolazi sredinom ili krajem proljeća. S obzirom na sortu koja se uzgaja određuje se i vrijeme sjetve zobi, a klijanje nastupa pri temperaturi od 1°C do 2°C, a za rast i razvoj biljke potrebna je velika količina vode, topline i svijetla.
Žetva zobi obavlja se pomoću kombajna kao i pšenica, a točno vrijeme je teško odrediti jer ne dozrijeva svaki plod u isto vrijeme. Ozime sorte zobi se žanju prije pšenice dok se jare moraju žeti nakon pšenice. Najčešće se žetva obavlja kada vršni dio metlice dosegne punu zrelost, ali prije nego se vršni klasovi počnu osipati. Vlaga u zraku tijekom žetve ne smije biti preko 20%, a zrna je potrebno još dodatno sušiti kako bi bila upotrebljiva.
Za pripremu kaše bit će vam potrebne zobene pahuljice stoga je potrebno skinuti vanjski sloj zrna te ga dodatno prokuhati, izvaljati, isprešati i osušiti kako bi bilo upotrebljivo za pripremu kaše. Navedeni postupak možete provesti u vlastitijoj kuhinji, ali morat ćete u tom slučaju kupiti očišćenu zob jer sami nećete moći skinuti vanjsku opnu koja obavija zrno.
Obrađena zrna zobi možete kupiti i u trgovini, a ona su već osušena i pakirana u vrećice, ali najbolje je svakako da kupite gotove zobene pahuljice. Prilikom kupnje pazite da vrećica nema znakove vlage na sebi te kada ju protresete mora se čuti zvuk suhih zobenih pahuljica. Svakako provjerite i rok trajanja naveden na pakiranju vrećice, ali i navedene sastojke i aditive koji su dodani za slučaj da ste na neki od sastojaka alergični.
Recepti za zobenu kašu
Zobena kaša nastaje od zobenih pahuljica koje se pripremaju od zrna zobi. Zobene pahuljice se najčešće kupuju u trgovini pakirane u vrećice od 500 g, ali se mogu pripremiti i u vlastitoj kuhinji. Proces pripreme zobenih pahuljica zahtjeva pripremu zrna zobi, kuhanje, valjanje i prešanje. U vlastitoj kuhinji je proces puno kompliciraniji za pripremu i nećete dobiti identičan proizvod kao što je to u industrijskoj proizvodnji. Prilikom kupnje zobenih pahuljica izaberite one koje vam se najviše odgovaraju, a u ponudi imate sitnije ili krupnije ovisno o načinu na koji su pripremljene odnosno da li su naknadno nakon prešanja dodatno mljevene.
Kao baza se za pripremu zobene kaše koriste biljna ili životinjska mlijeka te voda. Od biljnih ulja najčešće se koriste kokosovo, lješnjakovo, bademovo, sojino, zobeno ili rižino mlijeko koji svojim aromama mogu dodati poseban okus kaši. S obzirom na vlastite preferencije prema određenom mlijeku možete ga koristiti za pripremu zobene kaše pa tako da možete koristi i kravlje mlijeko i jogurt.
Iako je najpoznatija varijanta pripreme zobene kaše ona koja uključuje kuhanje zobenih pahuljica, manje je poznato da postoji varijanta bez kuhanja.
Obavezno proučiti prije pripreme!
Zobena kaša bez kuhanja
Brzi način pripreme zobene kaše uključuje namakanje zobenih pahuljica u tekućini kako bi omekšale i ujutro bile spremne za konzumaciju. Najmanje posla ćete imati ovim načinom pripreme, a sljedeće jutro prije konzumacije možete dodati voće i orašaste plodove prema želji. Ipak ovim načinom pripreme imat ćete hladnu kašu koju nije dobro podgrijavati u mikrovalnoj pećnici, ali ju ujutro prema želji možete razrijedite dodatno s mlijekom ili vodom ovisno što ste koristili kao tekuću bazu. Dodatnim podgrijavanjem ovako pripremljene kaše može doći do raspadanja zobenih pahuljica i dobiti ćete više vodenu nego zgusnutu strukturu zobene kaše.
Navedena količina sastojaka je dovoljna za oko 80 g zobene kaše. Količina kaše će varirati ovisno o dodatnim sastojcima koje ćete dodati nakon pripreme kaše.
Sastojci
- 50 g zobenih pahuljica
- 60 ml bademovog mlijeka
- voće i orašasti plodovi po vlastitoj želji, ali ne više od jedne šake na navedenu količinu sastojaka
Priprema
- Zobene pahuljice stavite u keramičku posudu i prelijte ih s bademovim mlijekom.
- Žlicom dobro izmiješajte sastojke.
- Smjesu pokrijte s prozirnom folijom ili poklopite s poklopcem te ju ostavite u hladnjak da odstoji preko noći.
- Ujutro smjesu promiješajte i dodajte još malo mlijeka ako ju želite razrijediti.
- U zobenu kašu dodajte voće po vlastitome ukusu kao i orašaste plodove.
- Kašu možete odmah nakon što ste ju izvadili iz hladnjaka konzumirati.
Kuhana zobena kaša
Kuhanje zobene kaše je jutarnji ritual većine osoba koje konzumiraju kašu za doručak. Potrebno vam je minimalno 5 do 10 minuta da pripremite ovaj ukusan doručak koji će vas napuniti energijom do ručka. Potrebno će vam biti svega nekoliko sastojaka koji se mogu pronaći u svakoj kuhinji. Mlijeko možete uvijek dozirati prema vlastitoj želji te ako utvrdite da vam je kaša pregusta dodajte još mlijeka.
Navedena količina sastojaka dovoljna je za oko 70 g zobene kaše.
Sastojci
- 50 g zobenih pahuljica
- 200 ml biljnog ili životinjskog mlijeka ili vode
- 1/4 male žlice soli
Priprema
- Posudu s mlijekom stavite na štednjak na laganu vatru da se lagano zagrije.
- Kada mlijeko prokuha dodajte zobene pahuljice i sol te žlicom konstantno miješajte smjesu.
- Kašu kuhajte najmanje 5 minuta ili dok ne budete zadovoljni s konzistencijom smjese.
- Ne smije biti ni pretvrda ni previše tekuća.
- Morate paziti da ju ne prekuhate jer će se zobene pahuljice u tom slučaju raspasti.
- Znak da je kaša gotova je kada pusti sluz i počne se zgušnjavati.
- Nakon što ste kašu skuhali maknite posudu sa štednjaka i ostavite da odstoji oko 4 ili 5 minuta.
- Prespite zobenu kašu u keramičku posudu te ako želite dodajte voće ili neke druge dodatke i začine po želji.
- Kašu možete odmah konzumirati.
Čokoladna zobena kaša
Čokolada je neizostavan sastojak mnogih slanih, ali i slatkih jela. Zbog toga što je zobena kaša neutralnog okusa može joj se dodati čokolada ili kakao u prahu nakon što ju skuhate. Čokoladu možete dodati u obliku kockica tamne ili ribane čokolade te u obliku kakaa u prah ili čokolade u prahu. Prilikom pripreme ove kaše najbolje je koristiti mlijeko koje je na bazi orašasti plodova ili žitarica, a takve vrste mlijeka su bademovo ili zobeno mlijeko.
Navedena količina sastojaka dovoljna je za oko 170 g zobene kaše.
Sastojci
- 80 g zobenih pahuljica
- 300 ml bademovog ili zobenog mlijeka
- 1 velika žlica meda
- 1 velika žlica chia sjemenki
- 1 velika žlica kakaa u prahu
- 50 g svježih malina
Priprema
- U posudu stavite chia sjemenke i prelijte ih s malo vode.
- Dovoljno je da voda prekrije sjemenke te ih sve dobro promiješajte.
- Ostavite sjemenke da odstoje oko 10 minuta dok ne skuhate zobenu kašu.
- Tijekom stajanja promiješajte 2 do 3 puta sjemenke kako se ne bi slijepile.
- U drugu posudu stavite mlijeko i dodajte kakao te sve dobro promiješajte i stavite na štednjak na laganu vatru.
- Mlijeko grijete sve dok ne prokuha.
- Zobene pahuljice dodajte u prokuhano mlijeko te sve dobro izmiješajte i kašu kuhajte najmanje 5 minuta dok se ne počne zgušnjavati.
- Kada ste dobili željenu gustoću kaše posudu sklonite sa štednjaka i dodajte med i chia sjemenke te sve dobro izmiješajte.
- Ostavite kašu da odstoji oko 5 minuta te dodajte maline i sve opet izmiješajte.
- Kašu možete odmah konzumirati.
Čuvanje i skladištenje
Nakon pripreme zobena kaša se ostavi približno 5 do 10 minuta da se malo ohladi nakon čega se dodaju dodatci kao što je voće i orašasti plodovi. Konzumira se odmah nakon što se napravi i u rijetkim situacijama se sprema za poslije iako postoji mogućnost da ju spremite u hladnjak i pojedete u roku od 24 sata nakon pripreme. Što dulje stoji, zobena kaša postaje sve tvrđa i gubi svoje nutritivne vrijednosti i počne se sušiti te se stvara kožica na vrhu kaše.
Iz posude u kojoj se kuhala, kaša se Prespe u duboke zdjelice u kojima se ostavi da se malo ohladi. Najbolje je da su zdjelice keramičke kako bi što duže zadržale toplinu.
Savjeti
Zobenu kašu je najbolje pripremati s biljnim mlijekom jer ne sadrži kalorija kao životinjsko mlijeko, a ima i bolji okus od kaše pripremljene na vodi. Najbolja biljna mlijeka za pripremu zobene kaše je bademovo, kokosovo, sojino ili zobeno mlijeko.
Zobenu kašu pripremajte u većim posudama iako pripremate malu količinu jer prilikom kuhanja se stvaraju mjehurići koji mogu napraviti nered u vašoj kuhinji. Zbog gušće teksture kaše stvaraju se mjehurići koji izbacuju zrak te dolazi do izbacivanja kaše u zrak. Osim velike posude važno je da zobene pahuljice i mlijeko cijelo vrijeme tijekom pripreme miješate kako bi zob ispustila što više škroba.
Kremastu teksturu zobene kaše ćete postići ako zob dodate nakon što je mlijeko prokuhalo, a ako želite da zobena kuša ima rustikalnu teksturu i da se previše ne zgusne onda zob dodajte u hladno mlijeko na početku pripreme.
Na početku kuhanja je dobro odmah dodati sol kako bi zobena kaša imala bolji okus.
Najmanje 5 minuta potrebno je kuhati zobenu kašu kako bi ona dobila potrebnu teksturu.
Upotreba u kuhinji
U prošlosti je kaša predstavljala hranu siromašnih ljudi i pripremala se u velikim posudama jer je bila jako jeftina namirnica koje je ljude zasitila na duže vrijeme. S vremenom je evoluirala i postala hrana broj jedan u svijetu zdrave prehrane i nezaobilazan doručak sportaša i fitness savjetnika, trenera i svih onih osoba koje treniraju i prakticiraju zdravu prehranu.
Zobena kaša je cjelovito jelo koje se najčešće konzumira u jutarnjim satima kako bi se organizmu dalo snage i energije za sve dnevne aktivnosti. Najčešće se konzumira kao doručak koji se kombinira s nekim bobičastim voćem ili orašastim plodovima pa čak i sjemenkama. Zobena kaša je nakon pripreme neutralnog okusa ako ste kuhali zobene pahuljice na mlijeku ili vodi. Dodavanjem raznog voća poput malina, borovnica, aronije ili orašasti plodova kao što su bademi, lješnjaci ili orasi, kaši se dodaje po želji određeni okus.
U većini recepata se prilikom pripreme kaše dodaje zgnječena banana koja kaši daje slatkoću, ali i organizmu nutritivne vrijednosti. Svi dodaci se dodaju nakon što se kaša skuha i malo se ohladi kako ne bi dobili kuhano voće u kaši. Voće se dodaje prvenstveno zbog okusa, ali svako od njih s obzirom na vitamine i minerale kojima obiluje daje i korisna svojstva ljudskom organizmu. Osim bobičastog voća u kašu možete dodati i šljive, breskve, kivi i svako drugo voće koje volite, a najbolje je da je svježe. U kašu je moguće dodati i žlicu ili dvije pekmeza ili džema koji može zamijeniti svježe voće.
Orašasti plodovi su nezaobilazni za davanje okusa ovom jelu, ali u nedostatku lješnjaka, kikirikija i oraha možete u kašu dodati žlicu maslaca od kikirikija. Od začina možete koristiti vaniliju, cimet i sol, a ako želite zasladiti kašu možete dodati tamnu čokoladu, kakao u prahu, med, agavin sirup, steviju ili sušeno voće poput datulja. Od sjemenki najbolji dodatak su chia sjemenke koje prilikom pripreme kaše upijaju višak vode i nakon pripreme zobena kaša ima savršenu gustoću i teksturu.
Ljekovita svojstva
Ovisno o načinu pripreme razlikuje se i kalorijska vrijednosti zobene kaše. Ako ju pripremate na vodi kaša će imati manje kalorija od one koju pripremate na mlijeku životinjskog podrijetla, a ako ju pripremate na biljnom mlijeku bit će između ove dvije kombinacije.
Najveća vrijednost zobene kaše leži u činjenici da se ona priprema od zobi koja se smatra jako zdravom žitaricom. Zob sadrži vlakna koja su topiva, a najvažnija od njih su beta glukan vlakna koja usporavaju probavu i stvaraju osjećaj sitosti te suzbijaju apetit. Navedena vlakna pomažu kod snižavanja kolesterola i to prije svega LDL kolesterola koji se smatra krivcem većine bolesti srca i krvožilnog sustava.
Osim što je izvor vlakana zobena kaša je izvor bjelančevina kojih u zobi ima 15% više nego u ostalim žitaricama. Proteini su nalaze u zobenoj kaši i od ukupnog udjela svih nutritivnih vrijednosti 80% ih upravo pripada proteinima. Zobena kaša sadrži vitamine i minerale, a najpoznatiji su mangan, bakar fosfor, vitamin B, željezo, selen, magnezij i cink.
Zobena kaša je prikladna za konzumaciju osobama koje boluju od celijakije i osobama osjetljivima na gluten, a preporučuje se da ju mogu koristiti i osobe koje imaju dijabetes tip 2 jer ne sadrži šećer.
Foto: cgdsro / Pixabay
Zimnica od zobi
Odgovori